一天到底吃几个鸡蛋？血脂高能吃蛋黄吗？答案来了
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江浸月
来自浙江
宁海在线
图文无关
拄蛋，是宁海人必须安排的立夏节目，说起鸡蛋，你是不是也听过这些说法~
“蛋黄胆固醇含量高！”
“高血脂的人不能吃鸡蛋”
“鸡蛋吃多了容易胆结石”等等
那么，你的鸡蛋吃对了吗？
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人，真的不用担心！
为啥这么说？
1. 影响血脂的“元凶”另有其人
真正让血脂“飙升”的，是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋里的饱和脂肪含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
2. 身体的“胆固醇调节机制”，比你想象的聪明
人体内70%的胆固醇都是肝脏自己合成的，从食物里吃进来的只占一小部分。而且身体有一套“智能调节系统”：你吃进来的胆固醇多了，肝脏自己就会少合成一点，维持平衡。
也就是说：只要血脂代谢能力正常，鸡蛋里这点胆固醇，根本没啥影响。
鸡蛋每天到底吃几个最健康？
1.正常成年人，每天1个，妥妥的！
我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌、大病初愈，最多每天3 个。
这类人群对优质蛋白质的需求往往比普通人更大。如果日常饮食中动物性食物吃的不多，只要注意鸡蛋的烹饪方式（蒸、煮等），每天吃 2～3 个问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，那还是每天 1个鸡蛋就够啦。
3. 高血脂人群：一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群，身体内的胆固醇“智能调节系统”已经出现了问题，因此对于吃下去的胆固醇，要格外敏感一些。
根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。
如果这类人群日常饮食中，其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。
如果已经摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群：鸡蛋能吃，但是要学会“算总账”
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。
减肥期可以用鸡蛋来补充优质蛋白，但要注意：
-每周吃鸡蛋最好不超过6个，同时要控制总热量和脂肪摄入。
-烹饪方式优先选白煮蛋、蒸蛋，别用煎、炸、放很多油的做法，不然热量直接翻倍。
吃蛋重点笔记
1. 每天1个全蛋，蛋黄别丢！精华全在这儿
鸡蛋里的卵磷脂、维生素A、D、E，还有大部分铁和锌，都藏在蛋黄里。只要你的血脂正常，完全没必要把蛋黄扔掉。
2. 别光盯着吃几个蛋，烹饪方式更重要！
推荐白煮蛋、蒸蛋羹、水煮荷包蛋等；煎蛋、炒蛋、油泼蛋，会额外增加脂肪和热量，高血脂、减重的朋友要少吃。
一言概之，均衡饮食才是关键！祝大家立夏快乐！
来源：宁波疾控 宁波气象 科普中国
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