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放假在家不忘运动 春节锻炼指南来了

      大年初四已经到,片片晶莹新年好。顽童灶台燃鞭炮,灶神赐福没烦恼。枝上轻雪吹又少,烟花影里下水饺。贡桔桂圆寿蟠桃,藏喜纳福保年少。恭喜发财新年旺,幸福吉祥永环绕!
      春节期间,相信大家都在忙着走亲访友、聚餐不断,尽情享受着各种美食,不知不觉摄入了大量高热量、高脂肪的食物,体重也在慢慢增加。为了大家节后能够保持好的身材和好的心情,春节假期也要适当动起来。
      有氧运动
      有氧运动能有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环,消耗人体中多余的卡路里。
      慢跑
      有一定锻炼基础,体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平,提高心肺功能效果显著。选择适合自己的运动强度,不要求速度很快,坚持30分钟45分钟,身体微微出汗为宜。
      骑车
      骑行速度稍快,达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。骑行锻炼特别适合肥胖人群,对于膝关节压力小了许多。
      健步走
      选择餐后半小时到一小时,健步走30分钟45分钟。健步走不是遛弯,要求大步快走,步幅达到身高的一半。要注意走步姿势,抬头挺胸,两侧手臂前后有力度地摆动,带动身体向前,使呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态。
      肌肉力量锻炼
      肌肉力量训练可以燃烧更多热量,提高新陈代谢率,保持甚至增加肌肉。
      徒手运动
      可以做仰卧起坐、俯卧撑等,能够很好地锻炼腹肌,增强核心肌肉群。
      站姿拉伸
      左腿站立,用右手抓右脚向躯后拉伸,尽量向后伸展,若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组,每组10~15次,每组20秒,间歇10~15秒。
       利用简单器械
       例如弹力带和哑铃。
       拉伸练习
       拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性,人体关节的活动范围加大,关节灵活性也将增强,也可以缓解颈椎、腰背酸痛。
       俯撑拉伸
       俯卧于瑜伽垫上,双臂弯举,手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。每天2~3组,每组20秒,组间歇30秒。
       坐位体前屈
       坐在床上或瑜伽垫上,双脚并拢,双手放平,尽量前伸,还原;每天2~3组,每组1~2次。
       头颈左右转动
       做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动,呼气时还原;接着吸气时头部尽量向右缓慢转动,呼气时还原。
       运动要注意
       1.运动要适量:春节期间,乍暖还寒。运动量如果太大,出汗太多会让身体的抵抗力下降,冷空气一吹,容易感冒着凉,引发呼吸道的疾病。
       2.运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
       3.运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
       4.运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
       冬季运动,是锻炼身体、磨炼意志最好的时机。让有趣的运动陪你度过一个健康、快乐的假期吧。
       来源:网络
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最热宁海圈
  • 北方的雪有多大,快来看看吧~

    科特尼克

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  • 挫折,是未来的你在帮助现在的你。 每一次遇到挫折,如果你能趁机提升自己,那么挫折就是改变的机会。 不要抱怨,不要泄气,挫折不是惩罚你,而是未来的你在帮现在的你。 当你不畏困难、踏平坎坷,你才能看见人生的盲盒里,到底给你藏了什么礼物。

    敬畏真实

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