国庆期间亲朋好友聚会总免不了要安排佳肴美酒，宴饮一番。但如果菜肴不健康，则可能引发一系列的问题：能量过多、脂肪过多、维生素和矿物质缺乏、慢性酒精中毒、各种食物不安全因素……饮食不健康会增加诸多慢性疾病的风险，如肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等等。      佳节当前，不妨学会搭配一桌

      营养餐的基本技能      家宴讲究营养平衡      在家人亲友团聚的宴席上，无需考虑奢华，更多地是考虑温馨气氛和适口味道。可家宴上人数稍微一多，点菜人就会蒙，到底点多少呢？老人孩子女性先生都有，怎么才能既照顾得周全又不会造成浪费呢？其实营养点菜的入门技术不难，只需记住以下几点即可：      01.烹调方法是否低脂      煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。      02.食物类别是否多样      把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。      03.有没有足够的蔬菜      一般来说，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。      04.有没有早些上主食      绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。      05.有没有些粗粮、豆类和薯类      这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。      减少外出就餐次数      从食品安全角度来说，餐馆的食物原料品质难以控制，假冒伪劣原料最容易进入。无论是含化学水解物的酱油，反复煎炸使用的油脂，还是不新鲜的蔬菜，或是受到污染的鱼虾，储藏不当的肉类，陈化的粮食……这些都是不安全因素。      何况，为了让菜肴更加漂亮、美味，很有可能添加过多的食用碱面、亚硝酸盐、合成色素、香精、味精、植物奶油等。这些成分，大量食用时对健康都有一定的危害。      从营养平衡来说，宴席上的食物看起来虽然极其丰盛，却存在着严重的营养不平衡问题：荤食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗粮薯类，油脂用量惊人，此外还要饮用大量酒和甜饮料。这种状况便造成蛋白质、脂肪过剩，许多维生素、矿物质和膳食纤维缺乏。      提 醒      首先应减少饮宴的频度，每周下馆子不超过3次，高度酒不超过1次，尤其不应吃连席。回家后的饮食要清淡，以素为主，少放油盐，优先补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、海藻等。比如，中午吃了宴席，晚上最好吃杂粮粥加凉拌蔬菜，并补充水果。      来源：吉林12320  

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